Zmęczony szukaniem ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na biceps, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na biceps, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej bicepsa, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na biceps sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę ćwiczyć biceps, aby szybko rósł? Jak ćwiczyć biceps, aby szybko rósł?Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na biceps – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na biceps, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć biceps, aby szybko rósł:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na bicepsTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Jakie ćwiczenia na biceps? Jakie ćwiczenia na biceps?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na biceps, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.[Ta część wpisu jest inspirowana artykułem ze strony SuppVersity, który analizuje wyniki badań EMG w popularnych ćwiczenia na biceps – oryginalny post]Jak sama nazwa wskazuje bi-ceps (z łaciny „dwie głowy”) to mięsień, na który składają się dwie głowy – głowa krótka (short head) oraz głowa długa (long head).3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówChociaż obie są inaczej przyczepione do barku i możemy je bardziej lub mniej angażować, dobierając odpowiednie kąty wykonywania ćwiczeń, to współpracują one w trakcie wykonywania praktycznie każdego każde uginanie ręki będzie odpowiednie do tworzenia wystarczającego bodźca dla bicepsa, o ile będziemy wykorzystywać odpowiedni przypadku wybierania ćwiczeń na biceps istotne będzie dbanie o dobieranie takich pozycji, które pozwolą nam na jego aktywację pod różnymi kątami, bo tylko w taki sposób jesteśmy w stanie dostarczać mu zróżnicowanego również wziąć pod uwagę to, że czym większą pronację będziemy stosować, tym większa pracę będzie przejmował mięsień ramienny (Brachialis), który ze względu na swoją specyfikę, wraz z rozwojem powinien „wypychać” biceps do o wszystkie wymienione elementy gwarantuje nam, że dostarczamy mięśniowi bodziec z każdej możliwej strony, co bezpośrednio powinno przełożyć się na efekty w postaci rozwoju masy chwyt stosować przy ćwiczeniach na biceps?3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówOczywiście najbardziej naturalnym chwytem i tym, który powinniśmy najczęściej stosować jest podchwyt (supinated grip) – dłoń skierowana do nie jest to jedyny chwyt, który warto mieć w treningu na 2: Degree of muscle activation (as measure via EMG) during concentration curls in percantage of concentration durls performed with a supinated grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Powyższy diagram przedstawia zaangażowanie bicepsa w trakcie wykonywania ćwiczenia „Concentration curl”, ale z zastosowaniem różnych chwytów:Hammer grip (chwyt młotkowy / neutralny [neutral])Rotating grip (chwyt zmienny z młotkowego do podchwytu)Pronated grip (nachwyt)Następnie wyniki zostały przedstawione na tle był dość zaskakujący, bo nie do końca potwierdzał to, co jest popularnym podejściem – inne chwyty mogą podobnie angażować zawsze warto stawiać na różnorodność, która w naszym przypadku będzie zakładała korzystanie z chwytu młotkowego, zmiennego i rąk w ćwiczeniach na bicepsJednym z najbardziej pomijanych kwestii w trakcie dobierania ćwiczeń na biceps jest rozstaw rąk, który w teorii powinien mieć „jakiś” wpływ na efekt jest w rzeczywistości?Badania pokazują, że chwyt szeroki (wide grip), który w tym przypadku zakładał +20cm względem szerokości barków nie wykazuje żadnego znaczącego wpływu na poprawę zaangażowania bicepsa w wykonywany 3: Change in muscle activation (as measure via EMG) during barbell curls (straight bar) in percentage of curls done with a shoulder-wide grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)W rzeczywistości tak duży rozstaw może nawet doprowadzić do kolei wąski chwyt (narrow grip) na poziomie 10cm pomiędzy dłoniami miał negatywny wpływ na zaangażowanie mięśni bicepsa, przerzucając większą część wykonywanie pracy na mięsień nie oznacza to, że nie warto stosować innych rozstawów rąk w trakcie trenowania bicepsów, ponieważ zawsze warto szukać różnych bodźców, ale powinny one być bliskie neutralnemu, czyli szerokości chwyt pozwoli na lepsze zaangażowanie głowy długiej bicepsa, a węższy chwyt powinien mocniej zaatakować głowę krótką bicepsa i są najlepsze ćwiczenia na biceps?Wybierając najlepsze ćwiczenia na biceps, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Jak możesz zauważyć nie ma praktycznie żadnych różnic w poszczególnych ćwiczenia na biceps, ponieważ tak jak sobie powiedzieliśmy, każde z nich wykonuje ten sam ruch, a my możemy jedynie manipulować ćwiczenie na biceps, które stawiało na fazę negatywną, miało lepszą aktywację tego mięśnia, więc warto w planie zwrócić uwagę na tę nie oznacza to, że w każdym treningu masz teraz stawiać na fazę negatywną, ale może być to świetne narzędzie do przerywania stagnacji lub okazjonalnego dobijania / szokowanie ćwiczenia na biceps:Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negativeDumbbell Concentration Curls, seatedScott curl, straight barCable curl, using a straight-bar attachmentStraight bar curls, standing, wide (> shoulder width) gripDumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° inclineHammer curlChin-ups*Incline dumbbell curls* Ćwiczenie dobrze angażujące biceps i nie wymagające dodatkowego Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negative3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów2. Dumbbell concentration curls, seated3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów3. Scott curl, straight bar3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów4. Cable curl, using a straight-bar attachment3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów5. Straight bar curls, standing, wide (> shoulder width) grip3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów6. Dumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° incline3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów7. Hammer curl3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów8. Chin-ups3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów9. Incline dumbbell curls3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówIdealny trening na biceps Idealny trening na bicepsW tym przypadku idealny trening na biceps będzie zakładał wcześniej wymienione ćwiczenia, ale z zastosowaniem poszczególnych sposobów na zaangażowanie tego mięśnia z poziomu różnych kątów oraz trening na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmiennyDomowy trening na biceps bez sprzętu:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu bez sprzętu będzie zakładał tę same ćwiczenia, ale z wykorzystaniem rzeczy codziennego użytku jako obciążenia. Dla przykładu za hantle mogą posłużyć nam butelki z wodą.[Aktualizacja] * Do treningu warto wprowadzić takie ćwiczenia na biceps jak „Incline dumbbell curls”, które wymuszają ruch „zza pleców”, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej zaangażować głowę długą bicepsa (1). Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na biceps, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na biceps, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu z hantlami:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmienny
Ćwiczenia na biceps.Bardzo ważna jest technika. Biceps to mięsień, dzięki któremu zginamy rękę w łokciu.Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Długa jest po zewnętrznej stronie
Prawda jest taka, że ćwiczeń może być tyle ile fantazji ma każdy ćwiczący, jednak my wybraliśmy 10 ćwiczeń, które najefektywniej rozwijają mięśnie bicepsów. Dobrze rozwinięte bicepsy to jedna z najbardziej estetycznych części naszego ciała. To mięsień, który od zawsze stanowił wyznacznik piękna i wysiłku. Przypomnijcie sobie jak wspaniale wyglądały bicepsy Arnolda. Choć ćwiczenia na biceps są w teorii dość proste technicznie to jednak niewielkie błędy mogą zadecydować nad efektywnością. Chcemy Wam przedstawić 10 najlepszych naszym zdaniem ćwiczeń, które nie dość że mocno pobudzą Wasze ramiona to także nie będziecie się przy nich nudzić. 1. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni). To ćwiczenie niezwykle efektywnie angażuje całość bicepsa. Najmocniej pracuje głowa długa, która przy odpowiednim rozciągnięciu ma bardzo długo zakres ruchu. Kąt nachylania ławki ma znaczący wpływ na pracę bicepsów. Zwiększa on długość pracy jaką biceps musi wykonać przez co jego praca jest cięższa oraz bardzo dobrze izoluje on pracę mięśnia. W tej pozycji nie mamy sobie jak pomóc (powtórzenia oszukane). To ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie jednorącz albo obiema rękoma. 2. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni). W tym przypadku zmienia się jedynie sposób unoszenia ciężaru. W poprzednim ćwiczeniu wykonujemy to chwytem młotkowym natomiast w tym ćwiczeniu stosuje supinację czyli obracanie nadgarstka do wewnątrz. Wpływa to na zaangażowania wewnętrznej głowy bicepsa (buduje szczyt bicepsa). 3. Unoszenie przedramienia siedząc (w oparciu o kolano). To ćwiczenie równie dobre z uwagi na izolację mięśniową. Możemy stosować różne chwyty a także supinację. To ćwiczenie było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzennegera. 4. Unoszenie sztangi w wąskim chwycie. Wolne ciężary są chyba najlepszą metodą na budowanie siły i masy mięśni. Sztanga jest dobrym rozwiązaniem, szczególnie łamana, na której możemy zmieniać ułożenie dłoni. W tym ćwiczeniu chwytamy sztangę w wąskim chwycie. Technika: Chwytamy sztangę wąsko Pochylamy tułów nieco do przodu Łokcie trzymamy sztywno przy ciele Unosimy dynamicznie sztangą do maksymalnego spięcia Powoli opuszczamy Przy takim chwycie biceps pracuje podobnie jak przy supinacji. 5. Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie. Takie ułożenie rąk podczas ćwiczenia wpływa na większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa. Należy delikatnie pochylić się podczas wykonywania ćwiczenia. To zwiększa siłę ciążenia przez co bicepsy ciężej pracują. 6. Sposób Zottmana. To bardzo ciekawa technika, ale równie rzadko spotykana. Składa się ona z 4 ruchów: Unosimy sztangielkę podchwytem do góry Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem Opuszczamy sztangielki (powoli) Nachwyt i podchwyt różnią się oddziaływaniem na pracę bicepsów. 7. Klasyczne unoszenie sztangi. Klasyczne, ale bardzo efektywne, szczególnie na sztandze prostej. Bardzo mocno angażujemy bicepsy, oczywiście jeśli nie założymy na sztangę zbyt dużego ciężaru. Na przykład przy 4 seriach warto spróbować różnych szerokości chwytu, wtedy Wasz biceps zostanie przetrenowany wszechstronniej. Szerszy uchwyt wzmaga pracę krótkiej głowy bicepsa, natomiast wąski uchwyt angażuje mocniej długą głowę. 8. Unoszenie sztangielek stojąc (supinacja). Również bardzo znane i tradycyjne ćwiczenie na bicepsy. Ruch zaczyna się chwytem młotkowym, a gdy osiągniemy kąt 90 stopni wtedy przekręcamy nadgarstek do wewnątrz i mocno spinamy. Najlepszą metodą jest wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz, możemy wtedy skupić się na pracy danego bicepsa. 9. Unoszenie sztangielek na modlitewniku. To ćwiczenie wykonujemy chwytem młotkowym. Dzięki oparciu łokci możemy doskonale wyizolować pracę mięśni. Trzeba pamiętać o pozycji, która powinna polegać na tym, że nasza klatka przylega do oparcia ławki i oparcie znajdują się pod naszymi pachami. 10. Ściąganie linek wyciągu. Ćwiczenie mocno izolujące pracę mięśni. Sam ruch nie jest tak ważny jak pozycja jaką należy przyjąć. Pamiętajcie o: – Klatka piersiowa wypchnięta do przodu – Łokcie skierowane do przodu – Maksymalne rozciągnięcie mięśni i maksymalne napięcie
Ćwiczenia na bicepsy Pięknie wyrzeźbione i mocne bicepsy to marzenie niejednego bywalca siłowni, ale dobra wiadomość jest taka, że podobny efekt można uzyskać, regularnie ćwicząc w domu. Zaproponowane przez nas ćwiczenia pozwalają kształtować mięśnie, które odpowiadają za efektowny wygląd górnej części ramion – mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny. Jak
Trening w domu ma wiele zalet. W związku z tym wiele osób nie wróciło na sale fitness i w dalszym ciągu kształtują sylwetkę w domu. Zatem jak prawidłowo ćwiczyć i jakie domowe ćwiczenia wykorzystać w rozwoju mięśni ramion w domowym zaciszu?Najlepsze ćwiczenia na biceps w domuCiężko mówić o najlepszych ćwiczeniach dla każdego, ponieważ ćwiczenia na biceps bez sprzętu angażują mięśnie ramion w różnym stopniu. Co więcej każde z nich ma inny poziom trudności. Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem jeśli chcesz poprawić swój osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem choć jednego powtórzenia. W związku z tym ciężko mówić, aby podciąganie podchwytem było dobrym ćwiczeniem dla każdego. Ogólnie podchodząc do tematu najlepszych ćwiczeń na mięśnie rąk to takie, które w najwyższym stopniu angażują mięśnie chcesz efektywnie trenować każdą partię, nie tylko biceps, musisz wybrać domowe ćwiczenia, które będą dla Ciebie ciężkie, ale będziesz w stanie je wykonać z prawidłową techniką. Jako ciekawostkę można przytoczyć badanie naukowe, którego zadaniem było wyłonienie najlepszych ćwiczeń na eksperymencie wzięło udział 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Badanie wykonano za pomocą elektromiografu, a ranking wyglądał następująco:Uginanie hantli w oparciu o kolanoUginanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnegoPodciąganie na drążku w wąskim uchwycieUginanie sztangi z gryfem prostym stojącUginanie sztangi łamanej w szerokim chwycie stojącUginanie z gryfem łamanym w wąskim chwycie stojącUginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejUginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuJak widać, aby wykonać efektywnie ćwiczenia na biceps wystarczą jedynie sztanga, hantle i drążek do podciągania. W przypadku kobiet doskonale sprawdzą się też butelki z wodą. Dzięki tym trzem rodzajom obciążenia możemy wykonać praktycznie wszystkie ćwiczenia na dwugłowy – Uginanie hantli w oparciu o kolanoNajlepsze ćwiczenie w rankingu. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej w niewielkim rozkroku. Bierzemy hantel do ręki, opierając łokieć o wewnętrzną część kolana. Wykonujemy fazę ekscentryczną do całkowitego wyprostowania ręka powinna być oparta o kolano. Fazę koncentryczną wykonujemy do maksymalnego zgięcia ręki. Podczas fazy ekscentrycznej bierzemy wdech, a w trakcie trwania fazy koncentrycznej wykonujemy dwugłowy ramienia – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycieChwytamy drążek podchwytem na szerokość barków lub nieco węziej. Ćwiczenie polega na podciągnięciu się powyżej wysokość brody, aż do maksymalnego zgięcia w stawie łokciowym. Pozycja wyjściowa polega na całkowitym wyproście ramion i swobodnym zwisie na drążku. Możesz lekko ugiąć nogi i skrzyżować skierowany przed siebie. Rozpoczynamy podciąganie uginając ręce w łokciach. Powtórzenie kończy się, gdy całkowicie wyprostujesz ramiona w ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania bicepsa – Uginanie sztangi z gryfem prostym stojącW pozycji wyjściowej stajemy w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem. Rozpoczynamy zginanie ramienia z wydechem w stronę klatki piersiowej. Opuszczając sztangę bierzemy wdech i prostujemy ramię rozciągając zaletą gryfu prostego jest większa rotacja i bardziej efektywna praca jeśli chodzi o mięsień dwugłowy ramienia, ale wiele osób może narzekać na ból w na biceps w domu – Odwrotne pompkiCo jeżeli nie możemy wykonać ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem i nie możemy wykorzystać drążka do ćwiczeń? W tej sytuacji pomogą nam jedynie dwa krzesła w celu wykonania ćwiczenia na biceps w krzesła na środku tak, aby zawisnąć w powietrzu. Rozpoczynamy uginanie przedramion angażując mięsień dwugłowy bicepsa – Uginanie ramion chwytem młotkowymTo ćwiczenie z hantlami wykonujemy w pozycji stojącej. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc jeśli chcesz wyłączyć pracę innych mięśni. W ten sposób maksymalnie wyizolujesz hantle chwytem neutralnym, czyli kciukiem skierowanym do góry. Możesz wykonywać to ćwiczenie oburącz lub na więcej ćwiczenia biceps korzystając z Atlasu Ćwiczeń także: Trening na biceps z hantlami Jak często ćwiczyć biceps?Biceps jest małym mięśniem, który dość szybko się regeneruje. Pełni on funkcję pomocniczą podczas treningu mięśni grzbietu. Należy pamiętać o tym układając plan treningowy. Ilość treningów mięśni ramion w tygodniu zależy od tego jak wygląda całość że jest to małą partia. W związku z tym nie wymaga tyle pracy co plecy lub nogi. Łatwość regeneracji tej partii powoduje, że możesz trenować bicepsy 2 lub nawet 3 razy w tygodniu. Szczególnie, gdy jesteś osobą zaawansowaną, a mięśnie ramion są Twoją słabszą lub 4 ćwiczenia po 3 serie będą wystarczające dla nawet bardzo zaawansowanej osoby w treningu siłowym. Większa objętość nie ma sensu. Pamiętaj, że trening ma za zadanie dać jedynie bodziec do regeneracji jest równie ważny jak same ćwiczenia.🛒Postaw na naszych profesjonalnych trenerów personalnych i poznaj dopasowane do Twoich celów plany treningowe w których układane są także treningi w domu!Pamiętaj, że duży biceps to także zasługa wypracowanego m. in. mięśnia także: Trening bicepsów i tricepsów w domu Podobne artykuły:
UHW04JJ. tgo46plhhj.pages.dev/284tgo46plhhj.pages.dev/212tgo46plhhj.pages.dev/353tgo46plhhj.pages.dev/204tgo46plhhj.pages.dev/142tgo46plhhj.pages.dev/149tgo46plhhj.pages.dev/275tgo46plhhj.pages.dev/332tgo46plhhj.pages.dev/307
ćwiczenia na biceps w domu
